Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Некоторые области питания до сих пор остаются спорными, нор в том, что касается сахара, вопрос однозначно решен: это враг номер один, токсин, наносящий огромный урон нашему здоровью. Учитывая повсеместное присутствие сахара в современной системе питания и его коварные последствия, особенно зависимость, нужно что-то с этим делать.

Вред сахара

Сахар изменяет гормональный фон, что ведет к ложному чувству голода и перееданию; провоцирует выброс дофамина, вызывая привыкание; и, что хуже всего, в форме фруктозы воздействует на печень так же, как алкоголь.

Чрезмерное потребление сладкого чревато воспалительными процессами, ожирением и инсулиновой резистентностью (предвестником диабета и заболеваний сердца) и служит катализатором всех современных патологий — от акне до рака, старческого слабоумия, бесплодия и прочих напастей.

Сахар способствует росту болезнетворных грибов, нарушает микробиоту, а в сочетании с малоподвижным образом жизни изменяет метаболизм и способствует преждевременному старению.

Кто, я? Да я почти не ем сахара!

Даже если вы не едите сладкого, вы потребляете больше сахара, чем думаете. Производители продуктов питания ухитряются добавлять его во многие (если не в большинство) своих изделий. Из почти 80 000 продовольственных товаров, представленных на рынке, 58% содержат сахар — и не для того, чтобы подсластить вкус! Сахар — это дешевый консервант, продлевающий срок годности продуктов.

Даже те, кто придерживается здорового питания, недооценивают съедаемое за день количество “свободных сахаров”.

К ним относят не только добавленные сахара (то есть специально добавляемые в пищу, такие как рафинад или кукурузный сироп), но и натуральные, содержащиеся во фруктовом соке, меде, кленовом сиропе и агаве.

(Свободные сахара не включают природные сахара, содержащиеся в молоке, фруктах и овощах, хотя эти углеводы тоже превращаются в глюкозу и являются источником энергии.)

Даже такие, казалось бы, здоровые продукты, как протеиновый батончик или финиковое смузи, могут существенно превысить ваш суточный “лимит” сладкого.

Жидкие сахара самые вредные: фруктоза, содержащаяся в соках и напитках, поступает прямиком в печень, где она метаболизируется, подобно алкоголю, и превращается в жир.

Этот процесс не только является основной причиной ожирения, но также разрушает печень.

сахара в готовых продуктах, приправах и напитках, которые вы перехватываете на скорую руку:

Обезжиренный фруктовый йогурт: 6–12 ч.л. Стандартная маленькая упаковка кетчупа: 1 ч.л. Ванильное латте: 9 ч.л. Холодный чай: 6–7 ч.л. Бутилированный фруктовый смузи: 10–15 ч.л.

Протеиновый батончик: 5–6 ч.л.

Возьмите за правило подсчитывать количество сахара во всем, что вы едите в течение дня, — начиная от безобидных на первый взгляд, но тайно подслащенных продуктов вроде органической ореховой пасты или кетчупа и заканчивая снэками и напитками, — и вас может постичь шок. По данным последних исследований, американцы потребляют в среднем 77 фунтов сахара в год и часто об этом не догадываются, потому что этот продукт имеет много торговых названий, которые рядовым потребителям ни о чем не говорят.

Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам ориентироваться в составе ингредиентов на этикетках продуктов питания: тростниковый, коричневый, кукурузный, свекловичный, финиковый, виноградный сахар, коричневый рисовый сироп, глюкоза, сукроза, мальтоза, мальтодекстрин, декстран, декстроза, сорбитол, кукурузный сироп, фруктоза, кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, фруктозный сироп, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, ячменный солод, карамель, сироп рожкового дерева, сорговый сироп.

Фруктоза: вред, а не польза

Глюкоза и фруктоза — это два “простых сахара”, на которые расщепляются в организме углеводы, а вместе они образуют сукрозу (столовый сахар).

Долгие годы врачи, в том числе и я, считали фруктозу — природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах (который рафинируется в кукурузный сироп и используется при производстве продуктов питания и напитков, а также содержится в сиропе агавы) — безопасной, потому что она меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза.

Теперь мы знаем, что фруктоза перерабатывается печенью и не используется мозгом и мышцами в качестве источника энергии.

Высокое содержание фруктозы в рационе провоцирует образование жира и повышение уровня триглицеридов в крови, а со временем может привести к стеатиту и печеночной инсулиновой резистентности.

Поэтому фруктовые соки и любые продукты, подслащенные кукурузным сиропом, сводят на нет все ваши усилия по поддержанию здоровья.

Хотя содержание сахара обычно указывается в граммах, его действие на организм легче представить, если перевести это количество в ложки. Четыре грамма сахара — это 1 чайная ложка или один кубик. В среднем мы потребляем 22 чайные ложки добавленных сахаров в день в виде готовых продуктов, напитков и подсластителей, а некоторые люди и больше.

В литре крови натощак содержится около 2 чайных ложек глюкозы (содержание сахара в крови); все, что превышает этот уровень, должно сжигаться или откладываться про запас (сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти “резервуары” заполнятся — в виде жира на теле).

Извлечение глюкозы из крови в клетки и ткани происходит благодаря инсулину — гормону, выделяемому поджелудочной железой. Когда этот механизм задействуется постоянно, клетки могут перестать на него реагировать, и тогда уровень инсулина в крови повышается.

Это состояние называется инсулиновой резистентностью (нечувствительностью к инсулину) и именно оно является основной причиной развития гипертонии, заболеваний сердца, диабета и ожирения (а возможно, и болезни Альцгеймера) — а не холестерин, как считалось ранее.

Как отказаться от сахара: 7 шагов

Садитесь на диету, исключающую муку, выпечку и искусственные подсластители, — это помогает значительно снизить тягу к сладкому. Когда вы едите богатую волокнами натуральную пищу, бактерии микробиоты посылают в мозг сигнал, что они получают все необходимые вещества, усмиряя его гастрономические позывы.

Чтобы оставаться в форме и норме, избегайте готовых продуктов и напитков с содержанием сахара выше 4 граммов на порцию — и рецептов тоже.

Внимательно изучайте этикетки: если сахар или его завуалированные производные входят в число первых трех ингредиентов, положите этот товар обратно на полку.

И не увлекайтесь альтернативными сахарами. Кокосовый сахар — новый фаворит здорового питания — это все равно сахар, хотя и с несколько большим содержанием минералов. Мед, который в небольших количествах обладает целительными свойствами, — это тоже сахар, поэтому ешьте его чайной ложкой, а не банками.

Если хочется сладкого, попробуйте стевию, архат или ксилит, которые являются более безопасными заменителями сахара, но тоже знайте меру. Идея в том, чтобы приучить вкусовые рецепторы к менее сладкой пище.

Избегайте также искусственных подсластителей, которые нарушают микрофлору, обладают нейротоксичными свойствами и снова загоняют вас в порочный круг зависимости от сладкого.

Чтобы узнать всю правду о сахаре и понять, почему жизнь намного слаще без него, посмотрите документальный фильм “Сладкая пилюля” (Sugar Coated).

Источник: https://www.7ya.ru/article/Skolko-sahara-mozhno-est-v-den-bez-vreda-dlya-zdorovya/

Диета

Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Всем привет. Хочу поделиться своим опытом отказа от рафинированного сахара. Не так давно я узнала о вреде сахара и его негативном влиянии на состояние кожи. И очень давно у меня проблемы с высыпаниями на лице.

В прошлом году звезды сошлись, и я наконец-то связала эти два факта между собой. Как только я поставила цель найти причину высыпаний, а не волшебную таблетку/мазь от них, мне стала попадаться необходимая информация.

Я уже начала рассказывать о вредных для кожи продуктах. Например, писала о вреде молочки в отзыве про сыр Фетакса. Прочитайте, если у Вас есть такие проблемы, как: прыщи, тонзиллит, насморк, неприятный запах изо рта.

А в этом отзыве хочу немножко разоблачить сахар и рассказать, как уже полгода избавляюсь от сахарной зависимости.

До сахарной диеты и через 4 месяца после начала

Так чем же вреден сахар?

  • Сахарок помогает развиваться условно-патогенной микрофлоре. Например, такому грибу, как кандида. А кандида = молочница и проблемы с микрофлорой влагалища (да и всех слизистых, наверное). Кандида очень любит саха . Ешьте его побольше, если хотите с ней дружить.
  • Сахар разрушает микрофлору кишечника, так как поддерживает рост и развитие патогенов. А эти “бандиты” попросту вытесняют полезную микрофлору. Как результат – ухудшается усвоение питательных веществ и витаминов, слабеет иммунитет. Не говоря уже о том, что патогены съедают важные минералы, необходимые организму. Например, кандида обожает железо. И с такой “помощницей” до анемии недалеко. Про свою борьбу с анемией я писала в отзывах про бады hema-plex и ферретаб. Там много любопытного, загляните.
  • Ещё один приятный факт – разрастающиеся колонии грибов разрушают целостность кишечника, попросту врастают в стенки и дырявят их. Бактерии, кусочки непереваренной пищи и пр. попадают в кровоток, вызывая высыпания, аутоимунность, воспаление и аллергии.
  • Сосудам от сахара тоже достается. Почитайте в интернете про гликирование. “Сладкая” кровь с трудом течет по сосудам, а в мелких капиллярах может застаиваться, “застревать”. Хотите сосудистые сеточки и звездочки, а в будущем – варикоз, а то и гангрену? Обычно именно от гангрены диабетики и умирают.
  • Сахар с помощью процессов гликирования вызывает ускоренное старение кожи. Коллаген склеивается, теряет упругость и нормальную структуру, возникают ранние морщины, кожа становится рельефной, пористой, а не гладкой и мягкой…
  • Сахар вызывает зависимость. Думаю, когда Вы попробуете от него отказаться, сразу с этим согласитесь…

Можно много еще писать ужасов про сахар. Но это Вы сами почитайте в интернете.

Мне для мотивации было достаточно и вышеперечисленного.

Яблочко. Молодильное ли?

Моя точка А. Анемия у меня была выявлена. Вопросы с микрофлорой влагалища тоже были. Сосудистые сеточки добрались уже до крыльев носа (как у алкоголика какого-то). Я убирала их лазером у косметолога, но они вернулись на место и еще одна вылезла новая.

На голенях варикоз мелких сосудов чуть ли не с 14 лет… Новые высыпания на лице каждый месяц. Уровень глюкозы в октябре 2018 был 5.5 ммоль/л.

И учитывая то, что у родственницы был диабет, который привел к летальному исходу, невесело мне стало, когда я сложила все эти кусочки паззла.

“С сахаром нужно завязывать” – решила я.

Конечно, телу абсолютно необходима глюкоза. Все продукты в итоге расщепляются до глюкозы. Главные её потребители – мозг и печень. Мышцам она тоже нужна. Глюкоза – это наш запас энергии – убежать от тигра; поднять грузовик, упавший на котенка…

Поэтому у меня нет цели исключить весь сахар из рациона, но он должен быть в меру и из полезных источников.

Вот мой алгоритм избавления от сахара:

  1. Мотивация. Понять “ЗАЧЕМ”? Зачем я это делаю? Зачем отказываюсь от булочки с корицей и кофе со сливками и сахаром? Почему не хочу побаловать себя перекусом из печенюшек и сладенького чая? Я ответила на эти вопросы выше. Затем, чтобы быть здоровой и молодой, прекрасно выглядеть, иметь отличный иммунитет, извините “стул” и т.д. Хорошо помогает написать список из 10-20 “зачем” и читать его в минуты скорби.
  2. Заменить и вытеснить разрушителя здоровья. Убрать вредный сахар и научиться есть полезный.
  3. Быть осознанной. “Следи за собой, будь осторожен”, как пел Виктор Цой. А поможет в этом книга пилота и пункт 1 “Зачем”.

Расскажу немного, что я заменяю и как. О нововведениях в своем рационе я по мере сил пишу отзывы про еду. Бешеной популярностью они не пользуются, поэтому пишу редко… В слабой надежде, что кому-то это будет полезно.

Итак, что я ела из сахара “в прошлой жизни”?

Сахар был в моем рационе ежедневно.

Утром всегда присутствовало что-то из этого набора: чай с сахаром/кофе с сахаром и сливками, бутерброд с сыром/каша с сахаром на молоке, печеньки/булочка/конфетка, фрукты/сухофрукты, творог с сахаром и сухофруктами.

На работе перед обедом и после обеда обязательно были чаепития с вафлями/печеньками/шоколадкой или йогурт типа даниссимо с шариками/творожная паста. Мозг работает и требует сладкого.

Чаепитие также завершало любой прием пищи.

Я всегда ела много булок, белый хлеб почти во все приемы пищи. А ведь в этих продуктах содержится сахар. Почитайте для интереса состав.

Где прячется сахар?

Даже в аджике Вы найдете сахар. Его сейчас везде добавляют. Сами проверьте свои продукты.

Не обязательно на этикетке будет написано “сахар”. Это могут быть другие соединения сахара, они тоже не полезны: всё с окончанием -оза (фруктоза, сахароза, мальтоза), патока, аспартам, кукурузный сироп и др. Всего этого я стараюсь не есть. Сахарозаменители не приветствую. Стевию не использую.

Чем заменяю сахар?

У меня недобор массы и я стараюсь следить за калоражем, чтобы не съесть меньше 1500 ккал. Использую на телефоне программы типа MyFitnessPal и FatSecret.

Иначе в приступе голода велик риск налопаться простых углеводов = глюкозы. Голодный организм хочет быстро получить энергию и поэтому заставляет выбрать не кашу или курицу, а быстроусваивающийся банан или шоколадку.

Итак, первое, что я делаю, чтобы не есть сахар, я ем сбалансировано и достаточно по калориям.

Второе, фрукты ем в первой половине дня. Обычно за 20 минут до обеда. Их лучше не смешивать с едой, это простые углеводы, которые быстро перевариваются. А при смешивании с другой едой просто загниют и забродят.

Фрукты с ГИ < 50

Выбираю фрукты с низким гликемическим индексом (в идеале ГИ не более 40). Они поднимают уровень глюкозы в крови медленнее, не создают резких скачков инсулина и “отходняков”, когда снова дико хочется сладкого. Это ягоды, цитрусовые, сливы, груши, яблоки. Исключаю киш-миш и прочий виноград, финики, сухофрукты. Банан (ГИ 60) ем раз в неделю. Ем хурму, в ней много йода (ГИ 45).

Третье, ем (стараюсь) достаточно углеводов. 1-2 приема пищи в день с медленными углеводами (50-60 г в сухом виде). Это безглютеновые крупы: гречка, пшено, кукурузная, дикий/бурый рис. Иногда ем полбу. Фрукты 200-300 г в день.

Вот и всё. Когда я нормально питаюсь, физической тяги съесть сладостей нет.

Замена сахара – свекла, крупы, ягоды

Трудности на пути и книга пилота в помощь

Поначалу была очень сильная психологическая тяга поесть сладкого. Привычка “гонять чаи”. А к чаю обязательно сладкое, с детства так приучена: чего кипяток просто так хлебать?

Я отказалась от чая, заменила его. Летом это было сделать просто. Жарко, хочется воды, а не чая. Еще и надо 1,5 литра выпить, для меня это не так просто. А с приходом холодов стала пить ромашковый чай, ройбуш, воду с клюквой (все это и без сахара вкусно). Кофе пью без сахара с орехами макадамии, добавляя кокосовую пасту, чтобы было не так горько.

А вообще чай пить особо некогда и некуда его воткнуть. С едой не стОит, после еды тем более – плохо переварится.

Замена сахара – кофе с кокосовой пастой, клюквенный коктейль

Были неловкие моменты с мужем. Он пару месяцев привыкал к моему безсахарному режиму и приносил по привычке булки, шоколадки, чтобы порадовать, побаловать… Я с кислой миной их ела, не пропадать же добру.

Потом додумалась объяснить ему, что меня всегда порадует упаковка кедровых орехов или мешок макадамии, дала альтернативу.

Орехи – удовольствие подороже шоколадки, так что муж чувствует себя героем, вкладывая такие средства в балование жены.

Еще одна сложность “за компанию” – ты пришла в гости, на ДР, на мероприятие. И такая – а я не ем сахар, не пью спиртное, не ем глютен и молочку… А зачем пришла? Обычно просто ем, что дают, вот и вся история. Стараюсь выбрать продукты посовместимее и порции поменьше. А потом дома снова на свою диету.

Вечерние посиделки у телевизора.

Источник: https://irecommend.ru/content/sakhar-zlo-moi-opyt-kak-otkazatsya-ot-rafinirovannogo-sakhara-i-izbavitsya-ot-pryshchei

Укрепит ли здоровье полный отказ от сахара?

Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Не так давно жиры называли главным врагом здорового питания. А сейчас на арене здорового образа жизни взорвалась новая бомба — диета без сахара — и, кажется, возглавила список задач  «с понедельника» среди многих людей.

Соблюдая диету без сахара, следует избегать употребления столового сахара (сахарозы), подсластителей, таких как мед и кленовый сироп, изделий из рафинированной муки, приправ, безалкогольных напитков, сладостей и некоторых фруктов, таких как бананы. Иногда  также рекомендуется исключить или ограничить потребление молочных продуктов.

Сторонники этой диеты справедливо отмечают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению и, следовательно, увеличивает риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Недавней статистикой поделились австралийцы. Исследование показало, что они едят слишком много сладкого, причем 35% общего количества калорий в сутки для взрослого человека сейчас приходится на «ненужные продукты», такие как леденцы, шоколадные конфеты и безалкогольные напитки. Анализ питания среднестатистического россиянина показывает схожую картину.  Итак, 35% ненужного мусора в рационе. 

Однако по замечаниям врачей, совсем необязательно полностью отказываться от сахара, чтобы улучшить питание.

Полный отказ от сахара вряд ли укрепит здоровье, скорей этого можно добиться за счет сокращения количества полуфабрикатов в рационе, большего включения в диету овощей, приготовления пищи в домашних условиях и ограничения избыточного количества сахара в продуктах питания и напитках.

Как замечают учёные, в лучшем случае, диета без сахара сбивает людей с толку и вводит произвольный набор правил без какой-либо серьёзной научной основы. В худшем случае, в результате такой ограничительной диеты может возникнуть «страх еды» или нездоровые отношения с едой.

Диетическое мышление

Диета без сахара имеет свод ограничений: продукты делятся на «разрешенные» (например, цельные злаки, черника и грейпфруты) и «запрещенные» (например,  белый хлеб, бананы и изюм). Это невольно провоцирует диетическое мышление, а приверженцев данной диеты заставляет беспокоиться о том, не съели ли они случайно «запрещенный» продукт.

Люди, которые заботятся  о своем питании, имеют большую склонность к соблюдению диет. Это может быть связано с тем, что они очень внимательно следят за своим весом или переживают о влиянии определенных продуктов на их здоровье.

Исследования показывают, что длительная диета не является эффективной и со временем может привести к еще большему набору веса.

Мозг воспринимает диету как голод, что приводит к накоплению жира «про запас».

Диета — это стресс для организма. В ответ на это наш организм вырабатывает гормон стресса — кортизол, который вызывает накопление жира, чаще всего в области живота.

А как же пост? Если воспринимать пост как диету без духовного к нему отношения, то стрессовая реакция организма ждёт человека и при такой «диете». Подробнее…

Оказывается, излишнее беспокойство о правильном питании может вызвать стресс, тревожность и депрессию, и является одним из признаков состояния, известного как орторексия.

Орторексия – это навязчивое стремление к здоровому питанию. Люди, страдающие орторексией,  тратят много времени, размышляя и беспокоясь о еде, и исключая продукты, которые считаются «нечистыми» или нездоровыми.

Некоторые специалисты предполагают, что такое поведение является предвестником или формой расстройства пищевого поведения. А вам не приходилось встречать людей, которые совсем не едят мяса, потому что это «мертвечина» и отказываются от грибов, потому что «это инопланетяне, которые прорастают в нас изнутри»? 

Согласно подсчетам приблизительно от 7% до 58% населения может быть подвержено орторексии.

В связи с отсутствием четких диагностических критериев сложно более точно оценить распространенность данного состояния.

Но мы знаем, что у 15 процентов женщин возникает расстройство пищевого поведения на определенном этапе их жизни. Даже самые благонамеренные советы по здоровому питанию не должны вызывать нарушений пищевого поведения — анорексию, булимию и компульсивное переедание. Кажется странным, но число людей с такими нарушениями стремительно растёт. 

Исключать ли полезные продукты?

При соблюдении диеты без сахара иногда рекомендуется исключить или ограничить потребление здоровой пищи или группы продуктов питания, например, фруктов и молочных продуктов, причем без какого-либо обоснования. Это закрепляет«страх еды» и вредные ограничения в питании и может привести к дефициту питательных веществ. 

В рамках этой диеты также рекомендуется не употреблять фрукты в течение определенного времени, а затем заново ввести в свой рацион уже ограниченный список дорогих «здоровых» фруктов (например, ягоды), исключая при этом более дешевые «нездоровые» фрукты, такие как бананы.

Все фрукты — это прекрасный источник клетчатки, важнейших витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Две порции фруктов в день могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Очень небольшое количество людей употребляет рекомендуемые две порции фруктов в день. Таким образом, если следовать советам и еще больше сократить потребление фруктов, люди будут недополучать вышеперечисленные полезные свойства.

Многие последователи диеты без сахара также совсем не употребляют простые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, так как считается, что они содержат сахар.

Сахар в простых молочных продуктах представляет собой натуральную лактозу (углевод), которой не нужно бояться.

Самочинный полный отказ от молочных продуктов без необходимости может увеличить риск развития остеопороза, если не восполнить дефицит кальция из других источников.

Заменители сахара

Как ни странно, во многих рецептах правильного питания без сахара используются дорогие заменители сахара— например, рисовый солод (в связи с его низким содержанием фруктозы), кленовый сироп (который не всегда разрешается) и финики — чтобы заменить сахар.

Однако, это все равно сахара, и они содержат такое же количество калорий на грамм, как и любой другой сахар. Предложенные заменители сахара не обладают никакими дополнительными преимуществами, за исключением рисового солода, — который полезен только для людей, страдающих мальабсорбцией фруктозы,- и фиников, которые содержат пищевые волокна.

Люди часто едят больше продуктов, содержащих эти заменители сахара, полагая, что в них нет сахара, что может привести к невольному набору веса.

Одно из исследований показало, что люди съедают примерно на 35% больше пищи, когда воспринимают ее как здоровую.

Что же делать?

Ешьте больше пищи растительного происхождения, цельнозерновых, бобовых. Сделайте фрукты вашими друзьями, а не врагами.

Большинство людей может есть меньше сахара и намного реже. Бросаться в крайность, полностью исключая сахар, не нужно, чтобы быть здоровым. Достаточно его ограничить.

Пусть каждый кусочек пищи будет осознанным, тщательно пережёванным. Не заглатывайте пищу, а благоговейно вкушайте её. Тогда вам покажутся сладкими самые обычные продукты, вы будете быстрее наедаться и не будет желания снова кушать уже через час.

Рекомендуем также Наука пережевывания: как долго жевать пищу?

Наш русский человек склонен к крайностям «гулять так гулять» — «без сахара — значит совсем».

  Мы склонны усердно трудиться на первых порах, но затем всё слабее и слабее… К полному отказу от рафинированного сахара, например, можно приходить постепенно (если только у вас не диабет). И всё-таки сахар — не основной вредитель нашему здоровью.

Специи с химическими добавками, транс-жиры, колбасы, фаст-фуд, избыток жаренной пищи — вот от чего стоит воздержаться в первую очередь во благо своему здоровью. 

Статья «Quitting sugar to improve your health not the answer» переведена Ксенией Наумовой и дополнена редактором «Азбуки Здоровья».

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/ukrepit-li-zdorove-polnyj-otkaz-ot-sahara

Сколько сахара можно съесть за день без вредя для здоровья и почему лучше отказаться от его употребления

Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.

Как известно, сахар — это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.

В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России.

Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 граммов сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая составляет 30-50 граммов сахара в день.

Нужно учитывать и то, что сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.

Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.

Сахар вызывает отложение жира

Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе.

Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению.

Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

Сахар создает чувство ложного голода

Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.

Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.

Сахар способствует старению

Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.

Сахар вызывает привыкание

Как показали опыты, проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. Эти данные справедливы и для людей. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.

Сахар лишает организм витаминов группы В

Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В.

По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е.

во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.

Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.

Сахар воздействует на сердце

Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности.

Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы.

Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.

Сахар является возбудителем нервной системы

Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.

Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара.

Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы.

Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.

Сахар является стимулятором

Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы.

По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».

Сахар вымывает кальций из организма

Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.

Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.

Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях.

Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным.

Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.

Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей.

Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз

Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона.

Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%.

К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.

Здоровье Еда Сахар Фруктоза Сладкое Лишний вес Иммунитет Советы

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Источник: https://www.healthwaters.ru/blog/skolko-sakhara-mozhno-sest-za-den/

Вред сахара для организма человека: последствия, норма в день и как сократить потребление | Хочу Все Знать – полезные и интересные статьи

Сколько сахара можно есть в день без вреда для здоровья. Как отказаться от сахара

Вреден ли сахар для организма? Очень мало людей равнодушно относятся к сладостям. А вот для большинства пирожные, торты являются настоящим гормоном счастья, который делает жизнь яркой и красочной.

Увы, всё не так безобидно, как кажется на первый взгляд. В основе всех сладостей содержится сахар – простой углевод, который входит в десятку самых вредных для человеческого организма продуктов.

Если употреблять его натуральные аналоги, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, то мы не навредим своему здоровью. А вот рафинированный сахар, который входит в состав любимых лакомств, вредит зубам, портит фигуру, повышает риск возникновения сахарного диабета.

И это далеко не все отрицательные свойства данного продукта. В этой статье вы узнаете о вреде сахара на организм человека.

Как сахар влияет на мозг человека

Очень сложно отказаться от вкусных булочек, мороженого, пончиков, шоколадок. Мозг даёт сигнал, начинается обильное слюноотделение и рука сама тянется к этим вредностям. Почему так происходит и как сахар влияет на мозг человека?

Сахар – это целый термин, которым описывают класс молекул под названием углеводы. Их можно найти во многих продуктах и напитках. Глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза – это тоже сахар. Он есть практически везде. Поэтому важно понимать, какое влияние оказывается на мозг.

Когда вы съедаете продукт, содержащий сахар, вам захочется ещё. Например, пожуйте немного хлопьев или кусочек молочного шоколада.

Вкусовые рецепторы, находящиеся на языке, активируются и посылают сигнал в мозговой ствол, а затем и во множество отделов переднего мозга.

Одним из них является кора, которая точечно отвечает за распознавание разных вкусов: горького, солёного, острого и сладкого.

Что происходит дальше: включается система поощрений, состоящая из химических и электрических потоков. Именно она руководит вашим «хочу ещё».

Следующая конфета или кусочек торта – уже не сознательное решение.

Если система поощрений чрезмерно активна, то потеря контроля гарантирована, о чём и писала директор лаборатории питания университета Миннесоты Трейси Манн.

Однако шоколадка отправляется дальше в путешествие по кишечнику. Логично, что её впереди ждёт нелёгкая участь. Но рецепторы сладкого имеются и в кишечнике. Они тоже посылают сигналы в мозг, например, что вы сыты или требуется больше инсулина для переваривания сахара.

Важную роль в этом процессе поощрения играет нейромедиатор – дофамин. Человек не может избавиться годами от вредных привычек именно из-за его повышенной активности. Потребление алкоголя, курение, наркотики и сахар (с меньшей силой), возбуждают этот нейромедиатор и поэтому постоянно хочется ещё.

Обычная пища тоже является возбудителем дофамина, но его уровень держится в пределах нормы. Если ежедневно питаться привычными для организма продуктами и лишь иногда позволять себе после основного приёма пищи что-то сладкое, то мозг не будет так остро на это реагировать.

Ещё по теме: 

Что будет, если есть много сладкого

Употребление сахара на регулярной основе грозит тем, что уровень этого нейромедиатора (о нём говорится в предыдущем пункте) окажется повышенным.

Вы станете чувствовать себя хорошо снова и снова, процесс поощрения запустится и остановиться будет уже сложнее. Это похоже на закольцованный эффект домино.

Но когда-то придётся оборвать цепочку и ограничить поступление сладостей в организм.

Неприятный факт, который установили учёные из Колумбийского университета, – сахар способен провоцировать болезнь Альцгеймера. Повышенный инсулин негативно сказывается на работе отделов мозга, отвечающих за когнитивные функции. Сначала развивается диабет второго типа, а затем и болезнь Альцгеймера.

У людей, которые потребляли 30-40 грамм сахара в сутки, риски развития дисфункции головного мозга были на 35% больше, чем у тех, кто получал сахар из нормальной пищи (5-7 грамм в сутки).

Вред сахара для организма человека

Почему сахар вреден для здоровья? Выше мы уже затрагивали эту тему, но она значительна шире, поэтому продолжим в этом пункте.

Сахарная зависимость

После того как сахар усваивается в организме начинают вырабатываться дофамин и серотонин (гормоны удовольствия). После того, как положительный эффект от них заканчивается, человек стремится к возобновлению их действия.

Ещё простой углевод вызывает рост инсулина, из-за которого в крови очень быстро повышается и также стремительно понижается уровень глюкозы. В результате после употребления сладкого мы ощущаем насыщение, но оно длится час-два, после чего нам снова хочется есть. Логично, что частые перекусы сладостями могут привести к лишнему весу.

Вред сахара для желудка

Если ваш организм «уловит» избыток сахара, нарушится процесс естественного расщепления пищи. В итоге произойдёт сбой в работе органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Кроме того, под воздействием простых углеводов клетки печени начнут делиться гораздо быстрее, чем нужно, и ткани заменятся на жировые.

В сочетании с низкой активностью, постоянной работой за компьютером этот факт станет причиной развития атеросклероза.

Другой отрицательный момент – развитие диареи из-за ускоренного перемещения пищи, вызванного большим количеством сахара, который поступает вместе с продуктами в пищеварительный тракт.

Чрезмерное употребление сладостей, а также газировки часто становится причиной возникновения дисбактериоза, который отрицательно сказывается как на состоянии ЖКТ, так и на всём организме. А повышенный уровень инсулина, о котором мы упоминали выше, может вызвать образование злокачественных опухолей.

Что касается ожирения, то оно также возможно в ситуации, когда человек злоупотребляет продуктами, содержащими сахар. Из-за большого количества калорий, которые поступают в организм вместе с простым углеводом, жировая ткань стремительно накапливается, что приводит к быстрому набору лишних килограммов.

Негативное влияние на мозг

Большинство гормональных и метаболических сбоев в организме появляются от чрезмерного употребления сахара. Их вызывают резкие колебания уровня адреналина, серотонина, инсулина и дофамина, скачки которых отрицательно сказываются на состоянии нервной системы и головного мозга.

Эффект от «гормона счастья», который мы получаем вместе со съеденными сладостями, длится недолго. А после того как его действие заканчивается человек становится вялым, грустным, беспокойным, испытывает удручение и апатию.

Клетки орексина, отвечающие за энергию и бодрость человека, подавляются, когда мы употребляем большое количество сахара. Если эти клетки не работают должным образом, мы хотим постоянно спать из-за хронической усталости. Это чувство часто возникает после сладкого перекуса.

Согласно результатам исследований, зависимость от сахара вызывает ухудшение внимания и памяти. Думаете это всё? Ещё вы можете получить:

  • тревожность;
  • депрессию;
  • частые головные боли;
  • проблемы со сном;
  • повышает уровень раздражительности.

Источник: https://znaniyaetosila.ru/vred-sakhara-dlya-organizma-cheloveka/

www.dohealthy.ru