Как уснуть без снотворного в домашних условиях

Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится ночью, не хочешь спать, не можешь без снотворного | Радуга

Как уснуть без снотворного в домашних условиях
Трудно засыпать? Нельзя бездумно пользоваться снотворными средствами без медицинских показаний. Сохраните здоровье. Благодаря специальным практикам и правильной подготовке ко сну, Вы обретёте способность быстро уснуть за одну минуту

Если не спится ночью, не можешь без снотворного, не хочешь спать, прочитай, как быстро уснуть за 1 минуту лёжа в постели.

Отдельный признак здоровья – способность погружаться в восстановительный сон – уснуть, когда отдых необходим. Без тотального расслабления с эффектом проваливания в мир ночного сна невозможно провести грядущий день в состоянии оживлённой радости и энтузиазма.

Конкретно выясните причины нарушения, почему невозможно заснуть, тогда родится истинный ответ и решит проблему.

Снотворное помогает уснуть фальшиво, создаёт впечатление, что бессонница исчезла, таблетки и растворы подменяют естественные способы избавления от болезни. Причины остаются без внимания, патологическое состояние прогрессирует, здоровье ухудшается.

Почему трудно заснуть

Глупо начинать разговор с рекламирования действенных методик. Когда выясните, почему не спите, дополнительные средства не понадобятся. Вторая часть публикации станет ненужной.

Человек не способен уснуть при обстоятельствах, осознайте неверные шаги – выработаете тактику выхода из проблемы.

Устраните причину – автоматически нормализуете сон.

Негативные факторы образа жизни мешают уснуть:

  • Продолжительный дневной сон.
  • Поздний отход ко сну.
  • Неразмеренный ритм жизни.
  • Вред дурных привычек.
  • Полуночный просмотр фильмов.
  • Стрессовое напряжение, нерешённые проблемы.
  • Тяжело уснуть, когда болеешь.

При расстройствах обращайтесь к терапевтам и неврологам.

Благоприятные обстоятельства – антипод прежнему образу поведения, который вызвал расстройство сна.

Чтобы уснуть, перед засыпанием:

  • Проветрите комнату, следите за свежестью постельного белья, исключите свет и шум.
  • Выключите источники излучения – гаджеты, завесьте индикаторы электроприборов.
  • Телевизор уснуть не даст.
  • Когда тишина мешает спать, вспоминайте шум листвы деревьев, морская волна набегает на берег, дождевые капли продуцируют барабанную дробь либо в воздухе стоит пение птиц.
  • На ночь не наедайтесь. Примите стакан чая, тёплого молока с мёдом, лёгкие отвары пустырника, валерианы либо мяты с ромашкой.
  • Помогает приём тёплой или горячей ванны с экстрактом хвои.
  • Выработайте условный рефлекс начала отдыха, рационально ложиться в 22 часа.
  • Днём не балуйтесь дремотой.
  • При недостатке физического напряжения введите в режим тренировку либо получасовую прогулку.

Переходим к способам улучшения сна.

Приёмы, как быстро заснуть

Невозможно уснуть и здоровому человеку без наличия расстройств, когда мозг спорит, ведёт самостоятельный диалог. Феномен наблюдается при неприятии событий прошедшего дня, переживания бурлят, обиды вспоминаются либо одерживает бурная радость.

Беспокойство будущего дня вносит лепту, стресс сопровождает жизнь. Научитесь парой-тройкой техник засыпания.

Основа методов: уменьшение работы мозга и освобождение мысли.

Дыхательные методики

Позволят заснуть за одну минуту.

Увеличение скорости и глубины

Пробуйте размеренный глубокий ритм чаще обычного с активным вдохом через нос или рот и пассивный выдох с автоматическим опаданием груди и живота.

Влияйте на скорость дыхательного ритма и глубину вдоха, на выдох не обращайте.

Пройдёт время, провалитесь в сон. Способ подходит снятию стресса и напряжения.

Подчинение акта дыхания ритму

Кончик языка уприте в корни верхних резцов. Вдыхаем через нос на счёт 8 секунд, равноценная задержка и аналогичная продолжительность выдоха. Формула: 8:8:8.

В дыхательном акте используйте наполнение объёма лёгких и опустошение – снизу – живот на вдохе надуваем как мяч, переходим на грудную клетку и расширяем за счёт продолжения вдоха. Выдох – аналогичная последовательность – начинаем втягивать живот, затем сдуваем грудь.

Учёт циклов движения

Наблюдайте дыхание через рот, расширение и спад живота и груди, считайте количество вдохов – выдохов до десяти. Достигли порога, начинайте вновь с единицы подсчёт.

Сознание займётся задачей, через 3-4 цикла человек засыпает.

Расслабление + визуализация

Первая фаза:

  • Отпускайте напряжение в лицевых мышцах, шее, нижней челюсти.
  • Плечи падают.
  • Ощущайте, как тает напряжение в руках, грудной клетке, в животе, ногах и пальцах.
  • Рождайте чувство растворения в пространстве постели и комнаты.

Во второй фазе уснёте. Варианты отключения мыслей и созерцание образов:

  • Воплотитесь в озеро, тихую и гладкую поверхность воды или небо.
  • Превращение в ничто, выход в запредельное.
  • Плавание в космическом пространстве среди звёзд с ощущением прохлады, чувством свободы и безмолвного восторга.

Смотреть сквозь веки

Опускайте, расслабляйтесь, закрывайте глаза.

Наблюдайте темноту перед закрытыми веками, проплывают узоры, фигуры, световые эффекты. Что позволит уснуть.

Белый шум

Включите негромко подходящие файлы с релаксирующей музыкой и звуками природы, шум водопада или моря.

Пассивно воспринимайте слуховые впечатления – погружение в сон.

Альфа волны

Метод Хосе Сильвы нашёл применение на оздоровительных курсах, домашних условиях и в армии.

Секрет засыпания за одну минуту:

  • В положении лёжа на спине, поднимите под прикрытыми веками взгляд выше на 30 – 45 градусов линии горизонта.
  • Начинайте обратный отчет с интервалом в 2 секунды, начиная со 100 до единицы.

Мозг станет вибрировать в альфа ритме. Частота волн имитирует фазу быстрого сна с видениями.

Организм входит в глубинную релаксацию без засыпания, восстанавливается.

Моргание наоборот

Лёжа попеременно открывайте и смыкайте веки на непродолжительной задержке после выдоха. Игнорируйте зрительные восприятия.

Постепенно погрузитесь в гипнотический сон – транс. Мозг отключится, непременно уснёте.

Учет цветов радуги

Дайте установку, что погрузитесь в сон, когда просмотрите внутренним взглядом радужные цвета.

  • Закрываем веки. Видим красный тон, за ним вырисовываются предметы алого оттенка – лепестки розы, бутон тюльпана, багровый закат.
  • Оранжевый – цвет апельсина, зрелых абрикос и мандаринов.
  • Жёлтый оттенок – Солнца, лимонов и бананов.
  • Зелёный тон травы, огурцов, соснового леса.
  • Голубой вид водяной глади, небесной выси.
  • Синий оттенок моря, цветка василька либо астры. Сон близок.
  • Фиолетовый тон вечернего неба на закате.

На последнем оттенке сможете безмятежно уснуть.

Погружение в постель

Вариант аутогенной тренировки. Уснёте за 5 минут.

  • Положение лёжа, вытяните тело, прочувствуйте каждую мышцу.
  • Отпускайте заботы, снимайте напряжение.
  • Ощутите давление атмосферы на тело.
  • Погружайтесь внутрь кровати в сон, сливайтесь с планетой, растекайтесь вширь и длину на пространство Вселенной.

Непроизвольно перейдёте в сон.

Считаем овец

Слово сливаем с белоснежным образом барана. Левое полушарие мозга генерирует мысль, правая – визуализацию. Приходит состояние дремоты, уснёте без проблем.

Экспериментируйте, сочетание благоприятных условий, задавание рационального ритма жизни и применение указанных методов наградит человека полноценным отдыхом.

Уснуть, означает спонтанно перейти в бессознательную тишину сна.

Источник: https://raduga.net.ru/kak-bystro-usnut/

Как быстро заснуть без лекарств?

Как уснуть без снотворного в домашних условиях

Люди многих профессий и разных возрастов испытывают проблемы с засыпанием, и с течением времени они затрагивают все большее количество жителей планеты. Поэтому их интересует вопрос, как уснуть быстро ночью без снотворного.

Почему важно научиться засыпать без снотворного

В лечении бессонницы нередко применяются сильные снотворные препараты.

Но постоянно пить лекарственные средства нежелательно, поскольку они вызывают привыкание и человек попадает в зависимость от таблеток, без которых уснуть становится практически невозможно.

Более важно разобраться в истинной причине недомогания, приводящей к бессонным ночам. Кроме того, большинство лекарств оказывают побочное влияние на ЦНС и другие функции различных органов человека.

Как уснуть без снотворного

Существует ряд способов, которые помогут быстрому засыпанию и качественному сну:

  1. Как минимум за 20 минут до сна необходимо отключить все источники звука и приглушить яркий свет. Это не относится к звукам, использующимся для релаксации: шуму моря, дождя, пению птиц, шелесту листьев деревьев.
  2. Вечером полезно посидеть за монотонным занятием: вязанием, чтением, раскладыванием пасьянса, вышиванием.
  3. Ложиться спать следует в помещении, которое хорошо проветрено. Наличие теплого воздуха необязательно, организму будет комфортно даже при несколько пониженной температуре.
  4. Полезно принятие теплой ванны с добавлением эфирного масла, после которой показаны небольшие косметические процедуры: расчесывание волос, нанесение на кожу крема.
  5. Не будет лишней и 15-минутная прогулка за пару часов до сна.
  6. Лучшей мерой для нервной системы станет привычка ложиться в одно и то же время. Таким образом биологические часы человека придут в норму.

Травы и сборы от бессонницы

Чтобы ускорить засыпание, полезно пить перед сном травяные чаи, настои и другие напитки:

  1. Помогут успокаивающие свойства валерианы. Для употребления ее смешивают с душицей в пропорции 1:2. На 100 мл воды берут 10 г сбора, кипятят 15 минут и настаивают 1 час. Выпивают всю порцию сразу.
  2. 3 ст. л. зверобоя заливают кипятком и настаивают 2 часа. Принимают трижды в день по 100 мл.
  3. 1 ст. л. корня бузины кипятят на слабом огне в течение 15 минут в 250 мл воды, оставляют на полчаса, затем пьют по 1 ст. л. 3 раза в день.
  4. Мелиссу или мяту в количестве 1 ст. л. насыпают в термос и заливают стаканом кипятка, оставляя настаиваться в течение 40 минут. Принимают трижды в день по 1 ст. л.
  5. 2 ч. л. пустырника заливают стаканом холодной кипяченой воды, настаивают 10 часов и делят на несколько равных частей, которые выпивают на протяжении одних суток.
  6. Стакан овсяных хлопьев заливают 1 л кипятка, варят на слабом огне, постоянно помешивая. После того как отвар станет густым, туда добавляют ложку меда и варят еще 3 минуты. Пьют 3 раза в день по половине стакана.
  7. 1 ст. л. цветков аптечной ромашки заваривают в стакане воды, добавляют ложку меда и пьют 3 раза по 1 ст. л. во второй половине дня.

Все эти травы можно использовать и в сборах, что в несколько раз усиливает эффект, помогая человеку быстро уснуть.

Ароматерапия

Неплохое воздействие оказывает на процесс засыпания ароматерапия. Среди эфирных масел используются вытяжки из мелиссы, розы, лаванды, ромашки, жасмина, бергамота, сандала, валерианы, майорана, хмеля, пачули, герани.

Если человек испытывает трудности с засыпанием, то ему помогут ароматы кипариса, апельсина, мандарина, кедра, мирры, можжевельника.

Достичь глубокого расслабления поможет масло шалфея мускатного, можжевельника, лаванды, иланг-иланга, ванили.

Если бессонница вызвана несварением желудка, то применяют масло майорана. Проблему с беспокойным сном помогут решить ладан, лаванда, нероли и ромашка. Практически все масла допускается смешивать, т. к.

они неплохо работают в сочетании друг с другом. Но не рекомендуется соединять более 4 разновидностей.

Подготовиться следует заранее, подобрав подходящую композицию из ароматов, которые должны быть приятными для обоняния человека.

Профилактика бессонницы

Предупредить появление бессонницы намного легче, чем лечить ее. При этом помощь специалистов не потребуется, достаточно будет использования методов саморегуляции, нормализующих фазы сна. Нужно придерживаться простых правил:

  1. Не отсыпаться в праздничные в выходные дни за полную рабочую неделю, когда приходилось вставать достаточно рано. Стараться не спать днем, чтобы не снизить суточную потребность в ночном отдыхе.
  2. От бодрствования ко сну следует переходить плавно, не делая энергичных движений и не занимаясь делами, которые требуют напряжения или могут огорчить. Избегать стрессов, ссор и конфликтных ситуаций в семье.
  3. В спальне должна быть комфортная обстановка, благоприятствующая спокойному засыпанию, постельные принадлежности чистые, шторы непроницаемые, температура воздуха постоянная. Если мешают посторонние звуки, то допустимо использовать беруши.
  4. Если засыпание происходит с трудом, то спальню следует на некоторое время покинуть, чтобы не провоцировать ассоциацию с пребыванием в данной комнате с бессонницей.

Чтобы хорошо выспаться, на ночь нежелательно принимать много пищи и пить большое количество жидкости. Неплохо выпить стакан теплого молока с небольшим количеством меда.

Источник: https://eustress.ru/bessonitsa/kak-usnut-bystro-nochyu-bez-snotvornogo

Как быстро уснуть, если не спится: как справиться с проблемой без снотворного

Как уснуть без снотворного в домашних условиях

Бессонница — распространенное явление среди многих людей. Недостаток полноценного отдыха вызывает хроническую усталость, ухудшает цвет лица и нарушает жизненно важные процессы. Чтобы понять, как быстро уснуть, нужно выяснить основные причины бессонницы. Существует несколько эффективных методик, использование которых помогает решить проблему.

Как долго должен засыпать здоровый человек

Нет определенного отрезка времени, в течение которого человек должен заснуть. В некоторых случаях глаза закрываются, едва голова коснется подушки, а иногда можно долго крутиться, пытаясь расслабиться и погрузиться в сон.

В среднем здоровый человек, не испытывающий волнения и возбуждения, может уснуть в течение 5 минут.

По наблюдениям ученых третья часть населения земли испытывает трудности с быстрым засыпанием. В американском научном центре проводилось исследование, которое подтвердило, что люди, имеющие проблемы со здоровьем, засыпают на 14 минут дольше тех, у кого их нет.

Причины частой бессонницы

Нарушения сна вызывают разные причины. Основными считаются стресс и депрессия, но существует много других предпосылок неприятного явления:

  • физическое перенапряжение;
  • малоподвижный образ жизни;
  • гормональные нарушения;
  • психические заболевания;
  • смена часового пояса;
  • вредные привычки;
  • переедание;
  • возрастные изменения;
  • беременность;
  • рабочий график в ночное время;
  • скачки давления;
  • прием лекарственных препаратов.

Если не спится каждую ночь, нужно обязательно выяснить провоцирующий фактор и попытаться устранить его.

Методы быстрого засыпания

Ученые утверждают, что положено спать около 8 часов в сутки. Этот показатель непостоянный и зависит от индивидуальных особенностей человека.

Выяснить, сколько нужно времени для полноценного отдыха можно, проведя несложный тест в домашних условиях.

  1. Надо подобрать период, когда не требуется просыпаться по звонку.
  2. На протяжении нескольких дней следует вести специальный календарь, записывая туда время отхода ко сну и пробуждения.
  3. Затем сложить часы сна и разделить на количество дней эксперимента.
  4. Получится среднее значение, которое необходимо, чтобы выспаться.

В спокойном состоянии человек естественным образом быстро засыпает. Если несколько дней тревожит бессонница, нужно искать пути ее преодоления. Есть методики, способные погрузить человека в сон за 1 минуту. Полезно научиться применять их на практике.

Китайская методика

Если не хочется спать на протяжении всей ночи, можно освоить старинный китайский метод, основанный на стимуляции специальных точек на теле. Воздействие на биологические центры человека обеспечивает длительный здоровый сон и улучшает общее самочувствие.

  1. Требуется лечь в кровать и расслабиться.
  2. Согреть ладони, потерев их друг о друга.
  3. Приложить руки к ушным раковинам и совершать круговые движения по часовой стрелке 30 секунд.
  4. Затем перейти к вискам и массировать эту область 30 секунд.
  5. Чтобы проработать третью точку, надо прижать палец между бровей и прокручивать его по часовой стрелке полминуты.
  6. Четвертая зона расположена на запястье. Следует поместить палец по центру этой области и разминать точку круговыми движениями.

Обычно после применения китайской методики тело полностью расслабляется и наступает глубокий сон.

Дыхательная техника

Хорошие результаты в домашних условиях обеспечивает техника, придуманная американским специалистом Эндрю Вейлом, которая называется 4-7-8. Ее суть в следующем:

  • лежа в кровати, вдохнуть носом воздух, мысленно считая до четырех;
  • затем задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть, отсчитывая до 8.

Такой метод снижает уровень адреналина, успокаивает, нормализует частоту пульса. Люди, использующие дыхательную технику, подтверждают, что она позволяет заснуть за 1 минуту.

Дыхание на 10 счетов

Еще один способ расслабиться и быстро заснуть. Нужно удобно лечь, закрыть глаза и начать считать вдохи и выдохи. Например, первый вдох — это один, выдох — два. Таким образом, надо досчитать до 10 и повторить отсчет заново. В процессе важно сконцентрироваться на дыхании и постараться избавиться от посторонних мыслей.

Шар

Эффективная методика, которая рекомендуется для успокоения нервов. Лежа в кровати, следует представить бескрайнее море, залитое лучами солнца, и большой шар, находящийся в центре. Требуется сосредоточить внимание на шаре и смотреть, как вода медленно качает его из стороны в сторону.

Воспоминания и фантазии

Простой способ справиться с бессонницей — закрыть глаза и перебрать в памяти события, произошедшие за день. Важно вспомнить мелкие детали и наблюдать за происходящим без эмоций и нервов.

Можно придумать какую-нибудь историю, сказку с непредсказуемым сюжетом. Погрузившись в нее, получится незаметно и быстро уснуть.

Народная медицина против бессонницы

Рецепты народных целителей помогают спать без таблеток снотворного, успокаивая нервную систему человека. Полезно использовать успокаивающие ванны, мед и настои лекарственных трав.

Ванны

Водные процедуры — безопасный и приятный метод расслабить организм. Их желательно принимать за 2 часа до отхода ко сну. Температура воды не должна быть больше 40 градусов. Время сеанса — 25—30 минут.

Для приготовления отвара подходят:

  • сосновые иголки;
  • цветки липы;
  • шишки хмеля;
  • корень валерианы.

Необходимо 4—5 ложек любого сырья залить литром кипятка и поставить на водяную баню. Томить 15 минут, настоять четверть часа и процедить. Вылить отвар в наполненную ванну непосредственно перед использованием.

Мед

Для лечения бессонницы востребован натуральный мед. Две столовые ложки цветочного меда смешать с 200 мл лимонного сока. Добавить 3 ложки ядер грецких орехов и перемешать. Принимать лекарство по 2 чайные ложки за полчаса до сна.

Хорошо избавляет от чувства тревоги теплое молоко. Если не удается заснуть после тяжелой физической работы или умственного напряжения, в стакане молока разводят ложку меда и выпивают мелкими глотками.

Настои из трав

Травяные настои обеспечивают накопительный эффект. Чтобы высыпаться ночью, их надо пить регулярно около 2 недель.

Для сбора понадобятся:

  • перечная мята;
  • цветки ромашки;
  • корень валерианы;
  • плоды тмина и фенхеля.

Ингредиенты смешать в одинаковой пропорции. Вечером отмерить столовую ложку сбора и заварить в полулитровом термосе. Утром выпить половину стакана. За 2 часа до сна — целый стакан.

Ароматическая подушечка

Старинный способ уснуть за 3—5 минут без приема таблеток — лечебные травы. Нужно высушить:

  • цветки ромашки;
  • донник;
  • шалфей;
  • лаванду;
  • мяту;
  • полынь.

Соединить в одинаковом соотношении и набить небольшую подушечку из натуральной ткани. Положить ее у изголовья кровати. Приятный успокаивающий запах поможет быстро снять тревожность и расслабиться.

Применение снотворного, таблеток, капель

Лекарственные препараты нельзя использовать бесконтрольно. Если недосыпание наблюдается часто, нужно посетить специалиста и пройти обследование. При необходимости врач выпишет снотворное, которое положено принимать строго по инструкции.

Обычно медики рекомендуют антидепрессанты и успокоительные средства, которые снимают тревожность и расслабляют нервную систему. Хорошо себя зарекомендовали таблетки:

  • Ново-Пассит. Седативное лекарство на основе трав. Эффективно при легкой форме бессонницы. Избавляет от головных болей, снимает психическое напряжение и раздражительность. Препарат можно применять взрослым пациентам и детям старше 12 лет.
  • Мелатонин. Средство включает в себя синтетическую форму гормона сна. Таблетки нормализуют суточный ритм, обеспечивают быстрое засыпание и здоровый отдых. Их нужно принимать за несколько часов до предполагаемого сна. Противопоказаниями являются беременность и детский возраст.
  • Мелаксен. Препарат, содержащий мелатонин. Помогает при легкой и средней стадии бессонницы. Облегчает засыпание, эффективен для адаптации человека при смене часовых поясов.

Распространенным способом борьбы с бессонницей являются успокоительные капли. Наиболее востребованные из них — Фитосед, настойка пустырника, валериана.

Правильная подготовка ко сну

Чтобы проспать всю ночь без использования снотворного, нужно правильно подготовиться к отдыху.

  1. Обстановка в спальне должна успокаивать, а не раздражать нервную систему. Не стоит обклеивать стены яркими обоями и проводить другие дизайнерские эксперименты. Это место для отдыха, в котором надо чувствовать себя легко и комфортно.
  2. Важно подобрать удобную кровать, постельное белье из натуральных материалов, одеяло по сезону. Перед сном обязательно проветривать комнату, а в теплое время года спать с открытой форточкой.
  3. Чтобы облегчить засыпание, полезно посмотреть романтическую комедию, послушать спокойную музыку, почитать сборник стихов или классическую литературу. На помощь может прийти мятный чай с медом, выпитый за полчаса до отдыха.
  4. Если хочется высыпаться ежедневно, лучше составить распорядок дня и стараться не нарушать установленные правила. Определив время отхода ко сну, систематически отправляться в кровать в этот час. Через пару недель выработается привычка, и засыпать станет проще.

Для полноценного расслабления нужно избегать физических нагрузок по вечерам. Не ужинать жирной, острой едой. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Легкая форма бессонницы быстро поддается лечению вышеперечисленными методами. Если же проблема вызвана заболеванием, депрессией или имеет хронический характер, лучше обратиться к врачу и следовать указаниям специалиста.

Источник: https://faza-sna.com/narusheniya/bystro-usnut

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Как уснуть без снотворного в домашних условиях

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

Представьте:

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Как уснуть без снотворного в домашних условиях

Рэа Уэссел BBC Capital

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Не стоит себя так истязать – сон важнее всех ваших дел

Бессонницей мучается почти половина населения нашей планеты. Обозреватель ВВС Capital рассказывает о том, как с этой проблемой научилась справляться женщина, которая ночи напролет проводила в тревожных мыслях о работе.

Керстин Шнайдербауэр, эксперт по анализу данных, фрилансер, мучилась бессонницей. Когда у нее одновременно было много проектов, она всю ночь думала о работе, перебирая в уме списки дел.

Когда же она ни над чем не работала, ночной отдых все равно был испорчен переживаниями по поводу того, будет ли следующий заказ.

Я словно никогда не уходила с работы домой

Когда подруга порекомендовала ей обратиться к психологу, специализирующемуся на расстройствах сна, Керстин сначала отказалась.

“Я думала, что никакой психолог мне не нужен. Буду и дальше обсуждать свои проблемы с мужем. Правда, я уже полтора года этим занимаюсь…”, – рассказывает она.

Правообладатель иллюстрации Getty Image caption Прикорнуть на работе, видимо, не так уж плохо

Шнайдербауэр боялась, что специалист по нарушениям сна просто даст ей список предписаний и запретов, и на этом все закончится.

К ее удивлению, первая встреча с психологом Кристиной Штефан оказалась не такой, как ожидалось. Они говорили не только о сне, но и о работе и вообще – о повседневной жизни.

Я думала, что никакой психолог мне не нужен. Буду и дальше обсуждать свои проблемы с мужем

Кристина не диктовала пациентке, что ей делать. “Она задавала вопросы, в том числе о моей семье”, – рассказывает Керстин.

Как выяснилось, основная проблема состояла в том, что она не могла переключиться с работы на отдых. “Образно выражаясь, я словно никогда не уходила с работы домой”.

После пяти из десяти запланированных посещений Керстин стала спать лучше.

Она освоила метод визуализации, который действовал на нее успокоительно при бессоннице, и изменила несколько ключевых привычек, выявленных благодаря ведению журнала сна.

Для начала она стала по вечерам составлять список всех дел на следующий день, чтобы плавно перейти в режим отдыха, и исключила из вечерних разговоров любые упоминания о переживаниях по поводу работы.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Когда считать овец не помогает, можно попробовать представить себе одну мягкую, уютную овечку

Бессонницей мучается почти половина населения планеты: по сведениям организаторов Всемирного дня сна, почерпнутым из проведенного в 2008 году исследования, 45% всех людей страдают от нарушений сна, угрожающих их здоровью и качеству жизни.

Причем последствия для здоровья могут быть по-настоящему серьезными. Расстройства сна могут приводить к ожирению у детей и к различным психологическим нарушениям – таким как депрессия, повышенная тревожность и психоз – у взрослых.

По данным доклада Королевского общества здравоохранения Великобритании, в одной только этой стране ежегодно выписывается более 10 миллионов рецептов на снотворные.

В 2014 году объем мирового рынка различных товаров для улучшения сна оценивался в 58 млрд долларов

В США действует более 2800 клиник, специализирующихся на лечении расстройств сна. По данным американского аналитического центра IBIS World, их выручка за 2015 год составила около 7,1 млрд долларов (примерно 460 млрд рублей).

А объем мирового рынка различных товаров и услуг для улучшения сна, в том числе травяных сборов, безрецептурных лекарственных препаратов, проведения исследований в лабораториях сна, специальных матрасов и подушек, а также приборов для предотвращения остановки дыхания во сне, оценивался в 2014 году в 58 млрд долларов США (примерно 3,8 триллиона рублей), сообщила консалтинговая компания P&S Market Research.

Если когда-то услугами специалистов по расстройствам сна пользовались только хронически недосыпающие родители и профессиональные спортсмены, желающие показать максимальные результаты, то теперь к ним обращаются все нуждающиеся.

Стоимость работы таких специалистов варьируется в зависимости от их опыта и региона: говорят, что в Европе они берут за час в среднем 70-130 евро (от 5 до 10 тысяч рублей).

Доходный бизнес

Стивен Макгрегор, основатель Барселонской академии лидерства (Испания) и специалист по здоровью руководящих работников, называет сон ключевым профессиональным навыком, который необходимо освоить и практиковать в первоочередном порядке и на ежедневной основе.

Он утверждает, что для Джеффа Безоса, генерального директора американского интернет-магазина Amazon, восьмичасовой сон – это второй по значимости приоритет после двенадцатичасового рабочего дня.

Правообладатель иллюстрации Thinkstock Image caption Велик соблазн выпить снотворное. Но это не решит долгосрочной проблемы

А основатель американского интернет-издания Huffington Post Арианна Хаффингтон постоянно говорит о важности полноценного сна. Ей видней: однажды она отключилась прямо за письменным столом и, падая, так сильно ударилась головой, что сломала скулу.

Макгрегор, который преподает в нескольких школах бизнеса, в том числе IESE (Испания) и IMD (Швейцария), исследует вопросы здоровья и самочувствия у лидеров.

“Мы спрашиваем руководящих работников, как серьезное отношение к своему собственному здоровью и самочувствию может помочь им развить навыки мышления и принятия решений, а также повысить качество жизни”, – говорит он.

Тема сна до сих пор словно под запретом

“Недосып особенно губительно сказывается на работе руководителя, предполагающей принятие решений в условиях неопределенности”.

Кристина Штефан также считает сон личным ресурсом руководителей, который может помочь им принимать правильные решения и справляться со стрессом.

Однако многие люди, испытывающие проблемы со сном, по-прежнему не получают помощи.

По данным организаторов Всемирного дня сна, большинство расстройств в этой области можно предотвратить или вылечить, однако за профессиональной помощью обращаются менее трети страдальцев.

“Тема сна до сих пор словно под запретом”, – говорит Штефан.

Как вместить сон в свой график

К счастью, пространство сна вовсе не обязательно ограничивать спальней. Прилечь или прикорнуть за столом на несколько минут между совещаниями тоже бывает полезно.

По мнению специалистов Национального фонда сна (США), дневной сон продолжительностью менее получаса может помочь взбодриться и повысить производительность труда – и при этом не приведет к бессоннице ночью.

Макгрегор советует руководящим работникам, которые часто летают в командировки, научиться спать в самолете – возможно, предварительно потренировавшись дома.

А если вы оказались среди счастливчиков, чьи работодатели оборудовали зоны отдыха специальными капсулами для сна, помните: они установлены не случайно.

Как приманить сон

Хотя считать овец, чтобы заснуть, как правило, бесполезно, подобные отвлекающие маневры имеют определенный смысл.

Так, Керстин, по совету психолога, научилась в случае необходимости представлять себе образ, который способствует расслаблению.

Лежа на кушетке в кабинете Штефан, она описывала словами и картинками идеально расслабленное состояние.

Она представляла себе, как ныряет над коралловым рифом, чувствует себя невесомой и слышит лишь звук своего дыхания.

“Я вижу, как проплываю над кораллами в окружении рыбешек, и слышу, как дышу. И тогда я начинаю отключаться”, – рассказывает она.

Керстин вызывает этот образ в памяти один-два раза в день, если он выдался спокойным, и до десяти раз в сутки, если ей необходимо успокоиться или подремать.

“Я изо всех сил стараюсь не только увидеть эту картину, но и почувствовать себя там. Теперь это у меня получается автоматически. У меня уходит всего несколько минут [на то, чтобы успокоиться]”, – говорит она.

Готовность к переменам

Но никакой психолог сам по себе не в состоянии заставить клиента спать. По мнению Сибиллы Чаудхури, психолога из немецкого города Ратингена, которая работает с проблемой бессонницы индивидуально и в группах, желание что-то изменить должно исходить от самого человека.

Правообладатель иллюстрации Getty Image caption Никто не может заставить вас спать, если вы не измените собственное отношение к себе

Однажды Чаудхури отказала в помощи клиентке, которая ухаживала за больной матерью, воспитывала детей и вела домашнее хозяйство без помощи мужа, да еще и работала.

Она не хотела ничего менять и была не готова искать способы сократить свою нагрузку. Женщина часто просыпалась по ночам и не могла снова заснуть.

Чтобы крепко спать, надо заниматься и душой, и телом

Чаудхури вспоминает, как та говорила: “Неужели вы не можете просто заставить меня спать? Вы же [дипломированный] специалист по нейролингвистическому программированию, неужели вы не можете просто отключить мне мозг?”.

Но психолог непреклонна: “Надо работать над собой и быть готовым изменить свои установки. Психология направлена на перемены, а большинству людей перемены даются тяжело”.

Свет в конце тоннеля

Для того, чтобы добиться прорыва, прежде всего следует поставить под сомнение собственные убеждения.

“Большинство людей думает, что сон – это совершенно естественное явление, что он должен приходить сам по себе, независимо от того, как мы обращаемся со своим телом. Мне кажется, худшее, что может быть, – это воспринимать [сон] как должное”, – говорит Чаудхури.

“Чтобы крепко спать, надо заниматься и душой, и телом”, – подчеркивает она.

Психолог считает, что ключ к полноценному сну состоит в изменении образа жизни и что бессонница редко бывает вызвана только одной причиной.

“Обычно она развивается под действием нескольких вредных привычек. Как правило, мы сами причиняем себе этот вред, – убеждена она. – Самое сложное – добиться, чтобы люди изменили свои привычки”.

  • Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

Источник: https://www.bbc.com/russian/verticals/vert_cap/2016/06/160616_vert_cap_sleep_without_drugs

www.dohealthy.ru