Гликемический индекс овощей: свекла, кабачки, картофель

Как снизить гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс овощей: свекла, кабачки, картофель

Есть продукты, которые нам, диабетикам, запрещены или не рекомендованы из-за того, что они дают резкие и тяжело контролируемые скачки сахара в крови. Это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): сдоба и просто хлеб из пшеничной муки, картофель, сладости, некоторые фрукты и многое другое. Но есть несколько приемов, позволяющих снизить гликемический индекс пищи.

Ранее я рассказывала о базисных принципах диеты для людей с сахарным диабетом. Эти принципы никто не отменяет и соблюдать их необходимо. Так, например, важно понимать, какая еда быстро повышает сахар в крови (продукты с высоким ГИ), а какая – медленно, а потому является более предпочтительной.

Сегодня же хочу рассказать об основных способах снижения гликемического индекса блюд. Овладев ими, вы сможете расширить свой рацион продуктами, которые врачи запрещают есть диабетикам.

Добавление клетчатки

Во-первых, клетчатка дает чувство насыщения и благодаря этому можно уменьшить объем порции. Во-вторых, она медленно усваивается организмом и, связывая ищу в желудке и кишечнике, способствует более медленному усвоению других веществ.

Клетчатка – это чаще всего отруби, их можно добавлять как в выпечку, так и в каши.

Добавление жиров

Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Но это не значит, что блюдо надо заливать маслом. Как пример, достаточно всего 5-10 граммов на кашу (50-70 гр сухого продукта).

Жиры содержатся не только в масле, а в множестве других продуктов, например, в сырах, жирном мясе, маслянистых овощах и фруктах (плоды авокадо), подсолнечных семечках.

Добавление белков

Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к быстрым углеводам добавить белок (например, творог + банан, кусочек хлеба + яйцо), то всасывание глюкозы будет проходить медленнее.

Еще отмечу интересный факт, что усвоение белков происходит лучше в сочетании с углеводами, и наоборот. Так что смешивание в пище белков с углеводами полезно не только для замедления всасывание углеводов, но и для ускорения усвоения белков.

Минимум термообработки

Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми.

Мало кто знает, что во многих из них содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется.

Под действием желудочно-кишечных ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Как следствие – ГИ продукта повышается, его потребление приводит к скачкам сахара.

Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.

Пример, в порядке возрастания степени термообработки:

ГИ сырого картофеля 45

ГИ вареного картофеля 65-70

ГИ жареного или печеного картофеля 95

Охлаждение продуктов

Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта понижается. Этот процесс называется ретроградация.

Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах. Этот прием работает как с хлебобулочными изделиями, так и с макаронами, варениками и тд.

Пример:

ГИ только что сваренных вареников – 65-70, охлажденных – 55-60.

Также хочу упомянуть о том, что охлажденная пища вообще чуть медленнее усваивается, для начала ей надо разогреться. Правда, влияние этого фактора на ГИ незначительно, особенно при малых объемах потребленной пищи.

Избегайте переспелых фруктов и овощей

ГИ фруктов и овощей зависит от их степени зрелости. Менее зрелые фрукты и овощи имеют ГИ ниже, чем спелые. Так происходит потому, что в спелых овощах и фруктах накапливается больше сахаров и крахмала.

Пример:

ГИ спелого банана – 65, во фрукте средней спелости – 40.

Цельнозерновые крупы

ГИ цельнозерновых круп ниже, нежели у раздробленных или перемолотых в муку. Так, предпочтение следует отдавать гречке (ГИ 50), а не сечке (55). Вместо овсяных хлопьев (61) лучше выбрать овсяную крупу (45). Измельченную пшеничную крупу (70) рекомендуется заменить перловой (ГИ 30), и так далее.

Конечно же, при выборе хлеба лучше отдать предпочтение цельнозерновому.

Не варить, а заваривать!

Некоторые крупы лучше не варить, а заваривать кипятком. Например, гречку и геркулес. Вкус будет даже более насыщенным, а крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

Эпилог

Вот такие несложные приемы помогут вам уменьшить ГИ еды, друзья, и тем самым уменьшить скачки сахаров! Как видите, нам, диабетикам, необходимо не только обращать внимание на то, ЧТО мы едим, но и КАК оно приготовлено и с чем смешано, какой степени спелости поедаемые фрукты и овощи.

Однажды под моим материалом как посчитать ХЕ в составных блюдах были негодующие комментарии, что если все просчитывать, жить в таком режиме невозможно. А я на своем примере могу сказать, что жить так не только возможно, но и крайне полезно с точки зрения профилактики осложнений…

Здоровья вам, друзья, сил и терпения в соблюдении всех этих диа премудростей, относительно нашего питания и образа жизни.

Материалы на тему особенностей диеты при диабете:

Насколько важна диета при диабете

Диета при диабете 2 типа

Можно ли есть хлеб при сахарном диабете

Ваши комментарии и “лайки” – ваше “спасибо” для меня! Сохраняйте информацию в социальных сетях, чтобы не потерять!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5955138c57906a7e69ab306c/5cde5cdbc3886300b34971c1

Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди?

Гликемический индекс овощей: свекла, кабачки, картофель

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать.

Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Итак, поехали!

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

Ги некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

  • капуста — от 15 до 30;
  • стручковая фасоль — 30;
  • чечевица — от 20 до 25;
  • морковь свежая — 30;
  • лук — от 10 до 15;
  • огурцы — 20;
  • помидоры — 10;
  • зелень (петрушка, укроп) — 5;
  • баклажаны — 10;
  • перец сладкий — 15;
  • салат листовой — 10.
  • репа — 15;
  • редиска — 15.

С высоким:

  • картофель варёный — 65-70;
  • морковь варёная — 80;
  • свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
  • горох свежий — 50, сухой — 25;
  • суп гороховый, каша — 60;
  • белая фасоль — 40;
  • брюква — 99;
  • тыква — 75;
  • кабачки — 75;
  • арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Что нужно знать

единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

  • болезней ЖКТ;
  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Дальше будет ещё интереснее.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни… Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому.

Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет.

Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;
  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

Напоследок напомню:  «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/glikemicheskiy-indeks-ovoshhey/

Таблица гликемических индексов

Гликемический индекс овощей: свекла, кабачки, картофель

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.

Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.

Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий.

Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах.

Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.

Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.

Наименование продуктаГликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом
Спирт этиловый0
Вина сухие0
Чай и кофе (без сахара)0
Мясо и птица0
Рыба и морепродукты0
Яйца0
Сыры0
Сливки0
Животные жиры0
Растительные жиры, маргарин0
Ракообразные5
Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др.5
Ваниль, корица5
Уксус5
Салат листовой10
Салат-латук10
Лук репчатый10
Капуста свежая10
Брокколи10
Авокадо10
Перец зеленый10
Грибы10
Орехи грецкие, миндальные, кедровые15
Арахис15
Фисташки15
Горох стручковый15
Капуста белокочанная15
Капуста цветная15
Кабачки, цуккини15
Огурцы15
Оливки15
Редис15
Сельдерей15
Перец сладкий15
Шпинат, щавель15
Смородина черная15
Отруби15
Фруктоза20
Артишок20
Баклажан20
Какао порошок (без сахара)20
Лимон20
Морковь (сырая)20
Соевый соус (без сахара)20
Шоколад горький (содержание какао 85% и более)20
Морская капуста22
Алыча25
Вишня25
Горох сухой25
Грейпфрут25
Ежевика25
Клубника25
Крыжовник25
Малина свежая25
Кефир25
Кешью25
Семечки тыквенные25
Смородина красная25
Фундук25
Черешня25
Черника25
Чечевица зеленая25
Шоколад горький (содержание какао 70% и более)25
Ячневая крупа25
Молоко цельное27
Груша30
Курага30
Мандарин30
Перловая крупа30
Повидло (без сахара)30
Помидор30
Репа сырая30
Свекла сырая30
Фасоль белая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Яблоки сушеные30
Молоко низкой жирности32
Абрикос35
Айва35
Апельсин35
Банан зеленый35
Вермишель из пшеницы твердых сортов35
Гранат35
Инжир свежий35
Персик, нектарин35
Семечки подсолнечные35
Слива35
Сок томатный35
Томатная паста без сахара35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Яблоки свежие35
Продукты со средним гликемическим индексом
Гречка40
Какао на молоке без сахара40
Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте)40
Овес40
Сок морковный без сахара40
Сок яблочный без сахара40
Хлеб из цельнозерновой муки40
Цикорий растворимый (напиток)40
Чернослив40
Брусника45
Клюква45
Виноград45
Горошек зеленый консервированный45
Кокосовый орех45
Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте)45
Рис басмати неочищенный45
Сок апельсиновый без сахара45
Сок виноградный без сахара45
Сок грейпфрутовый без сахара45
Тосты из хлеба из цельнозерновой муки45
Хлебцы цельнозерновые45
Ананас свежий50
Бананы50
Батат (сладкий картофель)50
Булгур50
Варенье50
Гречневая каша на воде50
Инжир сушеный50
Киви50
Крабовые палочки50
Кускус50
Личи50
Макаронные изделия из муки твердых сортов50
Манго50
Морковь вареная50
Мюсли без сахара50
Персик консервированный в сиропе50
Повидло с сахаром50
Рис басмати длиннозерный50
Рис коричневый50
Сок ананасовый без сахара50
Суши50
Топинамбур (земляная груша)50
Хлеб ржаной цельнозерновой50
Хурма50
Продукты с высоким гликемическим индексом
Банан спелый55
Кетчуп55
Кукуруза консервированная55
Печенье песочное55
Пицца55
Рагу овощное55
Рис красный55
Сок манго без сахара55
Спагетти из муки в/с55
Булочка для гамбургеров60
Вареники60
Газированные напитки и Кола60
Компот из сухофруктов без сахара60
Майонез60
Манная крупа60
Мед60
Мороженое пломбир60
Мука пшеничная 1 сорт60
Овсяная каша на молоке60
Папайя60
Пельмени60
Рис длиннозерный60
Рисовая лапша60
Сдоба60
Чипсы60
Шоколадные батончики “Сникерс”, “Марс” и др.60
Ананас консервированный65
Бобовые вареные65
Дыня65
Изюм65
Манная крупа65
Мюсли с сахаром65
Овсяная каша на воде65
Сахар тростниковый65
Свекла вареная, тушеная65
Хлеб из пшеничной муки грубого помола65
Хлеб ржано-пшеничный65
Сахар белый70
Картофель вареный, без кожуры70
Картофель в мундире70
Круассан70
Макаронные изднлия из муки мягких сортов70
Мороженое70
Попкорн без сахара70
Пшено, пшенная каша на воде70
Рис белый70
Сухари, сушки, печенье70
Шоколад молочный70
Арбуз72-75
Вафли75
Кабачки, патиссоны приготовленные75
Тыква приготовленная75
Хлеб белый75-103
Картофельное пюре80
Крекер из белой муки80
Кукурузные хлопья85
Мука пшеничная в/с85
Рисовая каша на молоке с сахаром85
Картофель быстрого приготовления90
Рис клейкий90
Картофель жареный, картофель фри95
Картофель печеный95
Крахмал картофельный95
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Финики105
Пиво110

Таблица калорийности продуктов

Источник: http://culturazdoroviya.ru/tablicy/tablica-glikemicheskih-indeksov.html

Таблица гликемической нагрузки. Овощи

Гликемический индекс овощей: свекла, кабачки, картофель

Гликемическая Нагрузка не менее важна, чем Гликемический Индекс. У некоторых продуктов они сильно отличаются. Но у овощей Гликемическая нагрузка, в принципе, не очень разнится с Гликемическим Индексом, за редким исключением.

Шкала такова:

низкая ГН  0 — 10средняя ГН 11 — 19

высокая 20 — 100

Мы помним — если хотим худеть,овощи потребляем с ГИ ниже 35, ГН ниже 10.Лично я, в похудетельных целях, ем только ГИ до 25 (изредка 25-35)

и стараюсь ГН до 5. Конечно, бываетпо-разному . Но мы же не роботы…

Наименование продуктаГликемическия нагрузкаГликемический индекс  
ГНГИкКалУглеводы
Грибы солёные0,110291,1
Грибы белые0,110341,1
Жареная цветная капуста0,14351200,4
Капуста квашеная0,2210192,2
Салат листовой0,310152,9
Огурцы солёные0,320131,6
Грибной суп0,320261,3
Семена подсолнечника0,3105724
Помидоры сырые0,410183,9
Щавель, шпинат0,410233,6
Укроп0,410314,1
Зелёный перец0,4610204,6
Цветная капуста0,510255
Редис0,515163,4
Кабачок, цукини0,515173,1
Стручковая фасоль0,5415243,6
Капуста сырая0,610256
Баклажаны0,610256
Спаржа0,615203,9
Брокколи варёная без соли0,615254
Цветная капуста варёная без соли0,615294
Грибы жареные0,621632,8
Брокколи0,710347
Огурцы свежие0,720163,6
Баклажаны тушеные0,715254,5
Петрушка0,810498
Лук репчатый0,910409
Маслины, оливки0,9151756
Лук зелёный (перо)115327
Редька115356,5
Авокадо1,35151609
Баклажаны печёные1,3620696,8
Капуста белокочанная тушеная1,415759,6
Баклажаны жареные, икра1,820958,9
Баклажанная икра2,1401465,1
Бобы2,225608,5
Кабачки варёные2,275153
Красный перец2,4156515,8
Соя2,71539018
Свекла2,730428,8
Тыква3,175254,2
Тыква запечёная3,274234,4
Морковь сырая3,5354110
Рагу овощное3,955997,1
Фасоль4406010
Морковь варёная4,285255
Свекла варёная5,764498,8
Зелёный горошек свежий5,8407214,5
Кабачки жареные5,875837,7
Чечевица варёная63011620
Кабачковая икра6,175838,1
Свекла тушёная, икра7,96510612,2
Фасоль варёная84012720
Картофель сырой10,4657016
Картофель варёный в мундире без соли12,3778216
Кукуруза варёная15,77012322,5
Картофель печёный18909220
Картофельные чипсы39,48033649,3
Картофель жареный409534042
Картофельное пюре749036983

таблицы Пищевой ценности Овощей

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Источник: https://yulivanchey.com/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B8%D1%86%D0%B0-%D0%B3%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BA%D0%B8-%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89/

Ги овощей

Гликемический индекс овощей: свекла, кабачки, картофель

При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом — основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов.

Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд.

Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.

Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для очищенного сахара.

Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается.

Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:

  • нарушения обмена веществ;
  • постоянного чувства голода;
  • увеличенной массы тела и ожирения.

От чего зависит?

Уровень ГИ зависит от четырех факторов:

  • содержания углеводов;
  • количества жиров;
  • уровня белков;
  • способа термической обработки.

Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50—60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:

Разделение углеводов на группы по степени усвояемости организмом.

  1. Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
  2. Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
  3. Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.

Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови — 85, свежей — 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.

У картофеля

Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:

  • жареной картошки — 95;
  • запеченного — 70;
  • картофельного пюре — 90;
  • картофельных чипсов — 85;
  • картофеля в мундире — 65.

Винегрет – более предпочтительное блюдо для больных, чем картофельные клубни в чистом виде.

Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10—15 единиц.

Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной — 82 ккал, свежий — 79 ккал, жареный — 193 ккал, чипсы — 280 ккал на 100 грамм.

При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.

Индекс огурцов

Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:

  • гипертония;
  • избыточный вес;
  • туберкулез;
  • воспаление десен.

Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ — 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:

  • колит;
  • гепатит;
  • холецистит;
  • почечные болезни;
  • обостренный гастрит и язва желудка.

Гликемический индекс капусты

Овощ помогает снижать вес людям с избыточным уровнем глюкозы в крови.

ГИ капусты равен 15 единицам.

Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U.

Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.

При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.

Тыква и диабет

В тыкве содержатся:

  • макроэлементы: Fe, Mg, Ca, K;
  • витамины: A, C, D, E, F, PP.

Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока — 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.

Редис при диабете

Польза редиса:

  • облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
  • является профилактикой инфаркта и инсульта;
  • помогает нормализовать обмен веществ.

Редька богата природным инсулином, что способствует улучшению состояния больного.

Гликемический индекс редьки — 15 единиц. Важное свойство этого овоща — содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:

  • хронические болезни ЖКТ;
  • нарушение обмена веществ;
  • патологические процессы в печени и почках;
  • болезни щитовидной железы.

Свекла и диабет

Калорийность сырой свеклы — 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма.

Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники.

Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы — 30 единиц.

ГИ кабачков

Кабачок низкокалориен — 25 ккал, гликемический индекс — 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:

  • витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
  • фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
  • ретинол улучшает состояние органов зрения;
  • кальций укрепляет кости;
  • тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
  • цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.

ГИ моркови

Гликемический индекс моркови — 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:

Корнеплод содержит в себе много полезных веществ.

  • минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
  • витамины: К, Е, С, РР, В.

Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:

  • укрепляет сетчатку;
  • улучшает состояние десен;
  • облегчает течение болезней печени, малокровия;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • помогает при болезнях почек.

Помидор и диабет

Показатели помидор:

  • ГИ — 10;
  • ХЕ — 0,33;
  • калорийность — 20 ккал.

Томатный сок разрешен к употреблению в меню людей с повышенным уровнем сахара в крови.

Томаты конкурируют с цитрусовыми по содержанию аскорбиновой кислоты., богаты антоцианами, укрепляют иммунитет, ускоряют заживляемость ранок и порезов. Томатный сок полезен и питателен, при диабете его можно пить круглый год. Полезные свойства помидор:

  • улучшают выработку желудочного сока;
  • укрепляют нервную систему;
  • являются профилактическим средством от онкологических заболеваний и остеопороза;
  • улучшают состояние кожи.

Другие овощи

Не всегда люди любят овощи, стараясь использовать в рационе фрукты с низким ГИ. Они тоже полезны, однако из-за содержащегося сахара рекомендуется ограничивать количество плодов после полудня.

В этот период лучше заменить мандарин на свежую морковку или несколько листов зеленой капусты. Врачи рекомендуют таблицы с ГИ часто употребляемых продуктов всегда держать на видном месте. Это поможет избежать ошибок при составлении рациона.

Таблица показывает ГИ самых употребляемых овощей.

 
Уровень ГИОвощПоказатель, ед
НизкийВареная фасоль40
Икра из баклажанов
Сырой зеленый горошек
Морковь35
Чеснок30
Вареная чечевица25
Батат18
Шпинат, цветная капуста, спаржа15
Тушеная капуста
Кабачки
Брокколи
Сельдерей
Авокадо19
Помидоры, репчатый лук12
Болгарский перец18
Баклажан22
СреднийКукуруза вареная70
Тушеные кабачки64
Свекла отварная
Картофель тушеный65
ВысокийКартофель печеный70
Тыква печеная74
Картофель жареный90

Источник: http://EtoDiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-ovoshhej.html

www.dohealthy.ru